Omlet twarogowy

 Dzień dobry :) Dzisiaj wstałam wcześnie, więc zabieram się do pisania kolejnego przepisu, zanim wybędę na siłownię. Dziś w planach górne partie bez brzucha, bo po wczorajszym treningu mocno go dziś czuję. :D Wczoraj na kolację wyjątkowo jadłam omleta na słodko, a wyszedł naprawdę pyszny. Jest to omlet na bazie twarogu, a jego przygotowanie zajmuje dosłownie 10 minut. Na dzisiejsze śniadanie chyba też wyląduje na moim talerzu.

Składniki na jedną porcję:

- 150 g twarogu półtłustego,

- jajko,

- 2 łyżki płatków owsianych,

- łyżka odżywki białkowej waniliowej lub 2 łyżeczki miodu.

Twaróg rozgniatamy widelcem, dodajemy jajko, płatki, odżywkę/miód i ugniatamy to uzyskania spójnej masy (ew. blendujemy). Smażymy pod przykryciem do zarumienienia z obu stron. Podajemy z ulubionymi owocami - u mnie akurat pyszne borówki.

Smacznego!

Martyna

Chlebek bananowy

Witam :)
Często u mnie domu zostają przejrzałe banany, które średnio nadają się do zjedzenia, ale absolutnie ich nie wyrzucam. Super pomysłem, żeby ich nie zmarnować jest chlebek bananowy - a im banany dojrzalsze, tym słodsze. Jeśli wolicie jednak wykorzystać je jako deser, polecam lody bananowe.

Składniki na keksówkę:

- 3 - 4 dojrzałe banany,
- jajko,
- pół szklanki mąki razowej,
- pół szklanki płatków owsianych,
- łyżeczka cynamonu,
- płatki migdałowe i pestki dyni.

Banany kroimy na mniejsze części, dodajemy jajko, mąkę, płatki i cynamon. Wszystko blendujemy na gładką masę. Wylewamy do keksówki, posypujemy migdałami i pestkami. Pieczemy 45 minut w 180 stopniach.

Chlebek jest pyszny z masłem orzechowym czy dżemem. Sprawdzi się również jako deser, ale zazwyczaj jem go na śniadanie zamiast pieczywa, jeśli jem śniadanie na słodko.

Smacznego! :)

Martyna

Crème brûlée z kaszy jaglanej

 Hej!

Korzystając z okazji, że trochę się rozchorowałam i cały dzień siedziałam w domu, zrobiłam deser - przekąskę, która od dawna za mną chodziła. Oczywiście jest to jej zdrowy zamiennik, ale wcale nie gorszy! Oto przepis na crème brûlée z kaszy jaglanej.

Składniki na 3 kokilki:

- 100 g kaszy jaglanej,

- 350 ml mleka,

- 2 łyżki miodu,

- 3 łyżeczki cukru trzcinowego,

- maliny,

- opcjonalnie aromat waniliowy.

Kaszę przepłukujemy wrzątkiem, wrzucamy do garnka, zalewamy 300 ml mleka i dodajemy miód oraz aromat. Gotujemy ok. 12 minut, aż kasza będzie miękka. Odstawiamy do ostygnięcia. Następnie dodajemy pozostałe 50 ml mleka i blendujemy na gładką masę, tak aby konsystencją przypominała budyń (można dodać więcej mleka, jeśli będzie za gęsta). Przelewamy masę do kokilek i każdą posypujemy łyżeczką cukru trzcinowego. Pieczemy przez 15 minut w 180 stopniach. Dekorujemy malinkami.

Smacznego!

Martyna

Mus jaglano-bananowy

Witam!

Nie było mnie parę dni, ale powracam z przepysznym przepisem. Jest super jako deser, ale też jako śniadanie. Kasza jaglana jest bardzo zdrowa, ale zazwyczaj jemy ją na słono. Ta wersja jest dla łasuchów, a słodki naturalny smak potrawy zawdzięczamy dzięki moim ukochanym bananom :D

Składniki na jedną porcję:

- 4 łyżki kaszy jaglanej,

- mleko,

- banan,

- łyżeczka miodu,

- kostka ciemnej czekolady.

Kaszę wsypujemy do garnka i zalewamy mlekiem tak, aby przykrywało ją na ok. 1 - 2 cm. Dodajemy łyżeczkę miodu i gotujemy ok. 12 minut do wchłonięcia się mleka. Odstawiamy do przestygnięcia. Banan kroimy w plasterki i blendujemy razem z kaszą na gładką masę. Dekorujemy plasterkami banana i pokruszoną gorzką czekoladą.

Martyna

Zupa krem pieczarkowa

Hej :)

Bardzo lubię wszelkiego rodzaju zupy, czy to zwykła pomidorowa, czy chłodnik, ale najbardziej odpowiadają mi jednak zupy-krem. Dzisiaj zrobiłam pieczarkową - bardzo sytą i niskokaloryczną.

Składniki:

- 4 średnie ziemniaki,
- 2 marchewki,
- kawałek pora,
- 0,5 kg pieczarek,
- przyprawy do smaku.

Na każdą porcję:
- łyżka pestek słonecznika,
- łyżka pestek dyni.



Ziemniaki i marchewkę obieramy. Wszystkie składniki kroimy na małe kawałki. Do posolonej wody (wody powinno być tyle, żeby zakrywała warzywa ok. 2 cm) wrzucamy najpierw ziemniaki, marchew i pora. Po ok. 10 - 15 minutach dorzucamy posiekane pieczarki. Gotujemy do miękkości. Zostawiamy do ostygnięcia. Blendujemy na gładką masę dodając dowolne przyprawy, u mnie sól, czosnek, curry i chilli.
Pestki prażymy na suchej patelni do zarumienienia.

Idealne również jako podwieczorek!

Martyna

Lody bananowe

Witam!

Słyszałam, że w sobotę ma być baaaardzo ciepły dzień w całej Polsce - ponad 30 stopni. Pierwsze na co mamy ochotę to oczywiście lody ;) Przedstawiam Wam super łatwy przepis na lody bananowe - dwuskładnikowy. Nie dość, że zdrowe, bez sztucznych dodatków,to jeszcze takie tanie :D

Składniki na 2 porcje:

- 3 banany,
- łyżka jogurtu naturalnego.


Banany kroimy w plasterki i wstawiamy do zamrażalnika na 2-3 godziny. Po wyjęciu odczekujemy 10 minut, wrzucamy do blendera, dodajemy łyżkę jogurtu i blendujemy na gładką masę. I mamy lody :) Wykładamy na talerz i dekorujemy według uznania.
Proponuję dodać opcjonalnie łyżkę kakao lub łyżkę masła orzechowego. Palce lizać!

Martyna

Omlet z bananem i pomarańczą

Witam :D

Pogoda w te wakacje nie zachwyca, więc próbuje sobie z tym radzić na inne sposoby. Dziś kolorowy, przepyszny omlet z owocami, który od razu poprawi humor z rana i da energię na trening. Jak zwykle przepis szybki i prosty.

Składniki na jedną porcję.

Spód:

- 2 jajka,

- 2 łyżki mleka

- 3 łyżki płatków owsianych,

- łyżeczka kakao.

Wierzch:

- łyżeczka syropu klonowego,

- pół banana,

- pół pomarańczy,

- kostka gorzkiej czekolady.

Jajka, mleko, płatki i kakao blendujemy albo mieszamy łyżką. Smażymy na łyżeczce oliwy z dwóch stron do zarumienienia. Wyciągamy na talerz, polewamy syropem klonowym, ozdabiamy owocami i startą gorzką czekoladą.

Na wierzch można nałożyć na co tylko mamy ochotę, a spód robić również bez kakao.

Baza na omlet sprawdzona, nie ma opcji, że nie wyjdzie. :) 

Martyna

Owsiana szarlotka

Dobry wieczór!

Trening zaliczony, dziś pośladki i 30 minut na orbitreku. A Wy dziś odpoczywacie czy również aktywnie? Z okazji leniwej niedzieli kolejny przepis na fit ciasto! Tym razem szarlotka z płatków owsianych. Idealna jako deser, ale również na śniadanie ze szklanką mleka.

Składniki na keksówkę:

- 1,5 szklanki płatków owsianych,

- 100 ml mleka,

- 2 małe jajka,

- 2 łyżki miodu,

- 2 jabłka,

- cynamon.

Płatki zalewamy ciepłym mlekiem z odrobiną cynamonu i zostawiamy na noc do nasiąknięcia. Dodajemy jajko, miód i jeszcze odrobinę cynamonu. Mieszamy. Jabłka kroimy w drobne plasterki. Układamy warstwami: masa z płatków, plasterki jabłek, masa z płatków, plasterki jabłek, a wierzch posypujemy cynamonem. Pieczemy w 180 stopniach przez 25 minut.

Najlepiej smakuje na ciepło, pycha. Można polać odrobiną syropu klonowego.

Aż sama zgłodniałam :> Smacznego!

Martyna

Fit sernik z malinami i borówkami

Hej!
Właśnie wróciłam z siłowni. Dziś skupiłam się na górnych partiach ciała, a trening zakończyłam 30-minutowym cardio na rowerku stacjonarnym. Trening zaliczony, więc mogę podzielić się z Wami moim ostatnio ulubionym przepisem na sernik. Przygotowanie razem z pieczeniem to 40 minut, składa się z 4 produktów, a co najlepsze - można go zajadać bez konsekwencji ;) (oczywiście z umiarem)

Składniki na keksówkę:

- 400 g twarogu póltłustego,

- 6 jajek,

- 4 łyżki miodu + aromat waniliowy *

- sezonowe owoce/ciemna czekolada.

*Opcjonalnie: miarkę odżywki białkowej waniliowej i dwie łyżki miodu.

Twaróg rozdrabniamy na mniejsze części, wrzucamy do miski, wbijamy jajka i dodajemy miód oraz aromat (lub odżywkę i miód). Blendujemy na gładką masę. Przelewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, ozdabiamy owocami lub czekoladą i wstawiamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy sernik 35 minut w 175 stopniach.

Świetny do kawy czy jako lekki deser po obiedzie. Czasem zjadam nawet na śniadanie :D

Smacznego!

Martyna

Zgrabne pośladki bez obciążania kolan

Witam!
Dzisiaj z okazji moich bolących kolan po treningu na pośladki, przedstawiam Wam ćwiczenia, które wzmocnią, zaokrąglą i ujędrnią Wasze pupy bez obciążania kolan. 
W moim przypadku te ćwiczenia dawały duże efekty i dalej wplatam je do swojego treningu. Ćwiczenia na pośladki bardzo lubię i wykonuję je z chęcią, bo mocno czuć pracujące mięśnie i aż czuć jak rosną. :D Przy okazji ćwiczenia te pomagają w walce z cellulitem.

1. Unoszenie nogi w leżeniu na boku

Kładziemy się na boku tak, aby ciało ułożone było w linii prostej. Unosimy nogę, aby znajdowało się pod kątem 45 stopni. Opuszczamy do dołu nie dotykając nogi leżącej.

2. Unoszenie nogi w górę w podporze

Dłonie pod barkami, plecy proste. Unosimy nogę zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni.

3. Unoszenie nogi w bok w podporze

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 2, nogę zgiętą pod kątem 90 stopni unosimy do boku.

4. Unoszenie bioder

Leżymy na plecach, nogi na podłodze ugięte w kolanach. Unosimy biodra do góry, chwilę przytrzymujemy i opuszczamy nie dotykając podłogi.

5. Unoszenie bioder na jednej nodze
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 4 z tą różnicą, że jedną nogę mamy wyprostowaną lub zgiętą i opartą o drugie kolano. Wykonujmy unoszenie na jednej nodze, chwilę przytrzymujemy i opuszczamy nie dotykając podłogi.

6. Odwodzenie nogi do tyłu stojąc

Stoimy prosto, jedną nogę delikatnie unosimy nad ziemię. Wykonujemy odwodzenie nogi do tyłu. Możemy oprzeć się o ścianę lub szafkę, jeśli nie możemy złapać równowagi.

Plan ćwiczeń:

Wykonujemy po 20 powtórzeń na każdą stronę, w przypadku unoszenia bioder na dwóch nogach wykonujemy 30 uniesień. Cały obwód wykonujemy 3 razy.

Dla lepszego efektu polecam wykonywać ćwiczenia z obciążeniem. Sama mam ciężarki na nogi po 0,5 kg z Lidla, na siłowni używam tych kilogramowych.

Jeśli komuś nie chce się wyliczać tych powtórzeń, przypominam o aplikacji na smartfony A HIIT Interval Timer, która będzie odmierzać czas ustalony przez Was na wykonywanie ćwiczeń.

Martyna

A'la spaghetti

Hej!
Dzisiaj odpoczynek od ćwiczeń i regeneracja, co jest bardzo ważnym elementem tygodnia treningowego, więc się leeeenimy, ale nie w kwestii jedzenia!
Pomysł na dzisiejszy obiad: zdrowy zamiennik dość kalorycznego, klasycznego spaghetti.
Wersja trochę zmodyfikowana, bo z cukinią i świderkami, ale z cukinią równie pyszna, a świderki można zamienić na pełnoziarnisty makaron spaghetti. :D

Składniki na 2 porcje:

- 100g makaronu pełnoziarnistego,

- 250 g piersi kurczaka,

- 1/2 cukinii,

- przecier pomidorowy,

- świeży czosnek, bazylia, oregano, chilli, sól, pieprz,

- 2 łyżki startego żółtego sera.

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją producenta. Kurczaka myjemy i mielimy lub kroimy na bardzo drobną kostkę. Przyprawiamy według uznania i smażymy na łyżce oliwy. Cukinię kroimy w drobną kostkę i dorzucamy do smażącego się kurczaka. Parę minut smażymy pod przykryciem, aby zmiękła. Dodajemy przecier pomidorowy, ilość według uznania, tak aby było to dość płynne. Wciskamy świeży czosnek, dodajemy dość sporo bazylii i oregano oraz szczyptę soli, chilli i pieprzu. Wykładamy na ugotowany wcześniej makaron i posypujemy łyżką startego sera żółtego.

Duże znaczenie mają tutaj przyprawy, bo to one nadają ten charakterystyczny smak. 

Jeśli chodzić o przecier pomidorowy, ostatnio udało mi się kupić (a właściwie mojej kochanej mamusi) bardzo smaczną i zdrową wersję w sklepie spożywczym w moim mieście. Może gdzieś traficie, duża pojemność i dobra cena :)

      Pozostaje mi życzyć smacznego :)

Martyna

Zdrowa wersja pizzy

Nie wiem jak Was, ale mnie czasem dopada ochota na jakieś niezdrowe jedzenie. I najczęściej mam ochotę na pizzę. Oczywiście czasem jem zwykłą, zamówioną pizzę, ale co tu zrobić jak tak samo mocno mam ochotę dobrze wyglądać i nie mogę jej jeść za często? ;p
Może nie smakuje dokładnie tak samo, ale jest naprawdę mega pycha! Jeśli dobierzemy dobre przyprawy to będzie to dobry zamiennik, który jem często na obiad.

Składniki na jedną porcję.

Spód:

- 4 lyżki płatków owsianych,

- 70 g naturalnego jogurtu,

- jajko,

- sól, pieprz, bazylia, oregano, czosnek.

Wierzch:

- przecier pomidorowy (ew. 2 łyżeczki ketchupu),

- 2 plasterki sera żółtego,

- dowolna ilość usmażonego kurczaka,

- posiekana cebula,

- szpinak.

Płatki owsiane, jogurt, jajko i przyprawy mieszamy. Smażymy na rozgrzanej łyżeczce oliwy z dwóch stron do zarumienienia. Przekładamy na blachę, smarujemy przecierem pomidorowym, układamy ser, cebulę, kurczaka szpinak. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na 10 min.

To jeden z moich ulubionych zdrowych przepisów zastępujących niezdrowe jedzenie. Jak widać wszystko da się jakoś zmodyfikować i znaleźć fajne zamienniki. :)

Martyna

Szybki trening ABS

Dzień dobry :)
Wiele z nas chciałaby mieć płaski brzuch z lekko zarysowanymi mięśniami, ale nie każdy ma czas, żeby wykonywać godzinne treningi. Gdy obowiązki nam na to nie pozwalają, proponuję trening brzucha połączony z ćwiczeniami cardio (spalającymi tkankę tłuszczową), który trwa tylko 17 i pół minuty :D
Zły trening to ten, którego nie wykonaliśmy, a najważniejsza jest systematyczność, więc te niecałe 20 minut wykonywane ok. 3 razy w tygodniu, po paru tygodniach da nam pierwsze efekty, a połączony z innymi aktywnościami, jeszcze lepsze. ;)

 

1. Spięcia brzucha z uniesionymi nogami

Leżąc na plecach, unosimy wyprostowane nogi, aby tworzyły kąt prosty z podłogą. Ręce za głową, wykonujemy spięcia brzucha, uważając, żeby nie ciągnąć rękami za głowę ani nie obiążać karku (najlepiej patrzeć w jeden punkt na suficie).

2. Russian twist

Siadamy na podłodze, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoże lub uniesione. Trzymając ciężarek w obu rękach (może być butelka z wodą, co tylko macie pod ręką), odchylamy tułów i wykonujemy skręty raz do jednego, raz do drugiego biodra. Plecy proste!

3. Wspinaczka

Ustawiamy się w podporze, plecy proste, dłonie pod barkami. Przyciągamy do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano.

4. Unoszenie bioder

Leżymy na podlodze, głowa także, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy wyprostowane nogi, aby tworzyły kąt prosty z podłogą. Mięśniami brzucha staramy się unieść nogi i biodra w stronę lekko za siebie i w stronę sufitu. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy.

Wykonujemy każde ćwiczenie 30 sekund przeplatając je ćwiczeniami cardio np. bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, skakanka, szybki marsz.

Plan ćwiczeń:

- 30 sekund ćw. nr 1 + 30 sekund cardio

- 30 sekund ćw. nr 2 + 30 sekund cardio

- 30 sekund ćw. nr 3 + 30 sekund cardio

- 30 sekund ćw. nr 4 + 30 sekund cardio

-30 sekund odpoczynku

Wykonujemy razy 3 :)

Ćwiczenia wypróbowane przeze mnie i dają naprawdę dobre efekty, bo angażują różne mięśnie brzucha. Jeśli posiadacie smartfony, polecam aplikację A HIIT Interval Timer, w której możecie dowolnie ustawiać czas, a aplikacja będzie go odmierzać i dawać znać poprzez dźwięki. Bardzo ułatwia mi ćwiczenia.

Czas na śniadanie, a potem na trening ABS i orbitreka. Mam nadzieję, że skorzystacie z ćwiczeń i miłego treningu :)

Martyna

Placki bananowo-czekoladowe z owocami

No to zaczynamy od prostego i mega smacznego przepisu na śniadanie!
Może wykorzystacie go jutro rano?

Składniki na 1 porcję:
- banan
- 2 łyżki płatków owsianych
- jajko
- łyżeczka kakao (użyłam kakao Wedel o obniżonej zawartości tłuszczu),
- wybrane owoce - u mnie plasterki banana, kiwi i truskawek,

Banana rozgniatamy na papkę, dodajemy jajko, płatki i kakao, wszystko mieszamy.
Smażymy placki na rozgrzanej łyżeczce oliwy, po ok. 2-3 minuty z jednej strony. Najlepiej smażyć pod przykrywką, wtedy się nie przypalą. Jeśli akurat nie ma w domu płatków owsianych, możecie je pominąć albo dodać mąkę razową.

Możemy zblendować również wszystkie składniki, ale wolę tę opcję - placki są bardziej puszyste i przy okazji mniej zmywania. :D Bardzo lubię przepisy z bananem, bo sam w sobie jest słodki i nie trzeba kombinować z dosładzaniem. 
Smacznego!

Martyna

Jak zmieniło się moje życie?

Hej wszystkim :)

Na wstępie przybliżę Wam moją osobę. Mam na imię Martyna i w tym roku skończyłam 20 lat. Swoją przygodę z ćwiczeniami zaczęłam bardzo dawno temu, ale były to bardzo sporadyczne i krótkie treningi. Nie zawsze byłam w tym wytrwała, ale teraz mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że te właśnie krótkie treningi przybliżały mnie do miejsca w którym teraz jestem. Najgorszy jest pierwszy krok :) Każdy, kto chce cokolwiek zacząć, musi go postawić. Zaczynałam od 10-minutówek z Mel B. Nie miałam dobrej kondycji, ale dzięki tym treningom powoli ją poprawiałam i zaczynałam lubić ruch. Z czasem przychodziło mi to coraz łatwiej!
Niestety, miałam bardzo małą wiedzę o zdrowym odżywianiu. Wydawało mi się, że im mniej jedzenia tym lepiej. Często chodziłam głodna i odmawiałam sobie posiłku, co skutkowało tym, że nie miałam siły na trening. Zobaczyłam, że coś jest nie tak, gdy waga wróciła mi z nawiązką, gdy zaczęłam więcej jeść - tzw. efekt jojo.
Z czasem zaczęłam szukać zdrowych przepisów, urozmaicać treningi, obserwować trenerki fitness, czytać książki i artykuły. Moja kondycja i wytrzymałość znacznie wzrosła, zaczęłam biegać, od niedawna chodzę na siłownię. Głównie ćwiczę w domu. Trening stał się częścią mojego dnia. Teraz sama przygotowuję sobie posiłki, stawiam na zdrowe zamienniki niezdrowych produktów, a także samodzielnie układam treningi dobierając różne ćwiczenia i sprzęt.
W przyszłości(mam nadzieję, że w następnym roku) mam w planach zrobić kurs na trenera personalnego.

Na tym blogu znajdziecie:
- zdrowe, nieskomplikowane przepisy na rożne posiłki,
- różnorodne ćwiczenia dla początkujących jak i zaawansowanych,
- recenzje książek, programów treningowych i nie tylko,
a także przydatne porady.

Nie jestem ekspertem od żywienia czy ćwiczeń - założyłam tego bloga, ponieważ chciałam podzielić się przepisami jak i treningami, które wykonuje i  działają w moim przypadku. Mam nadzieję, że ktoś z tego skorzysta. Przydatne jest dzielić się swoimi doświadczeniami, by ktoś nie popełniał takich błędów jakie popełniałam ja. ;)

Dziękuję za wizytę na moim blogu - więcej postów wkrótce.

Martyna