Zgrabne pośladki bez obciążania kolan

Witam!
Dzisiaj z okazji moich bolących kolan po treningu na pośladki, przedstawiam Wam ćwiczenia, które wzmocnią, zaokrąglą i ujędrnią Wasze pupy bez obciążania kolan. 
W moim przypadku te ćwiczenia dawały duże efekty i dalej wplatam je do swojego treningu. Ćwiczenia na pośladki bardzo lubię i wykonuję je z chęcią, bo mocno czuć pracujące mięśnie i aż czuć jak rosną. :D Przy okazji ćwiczenia te pomagają w walce z cellulitem.

1. Unoszenie nogi w leżeniu na boku

Kładziemy się na boku tak, aby ciało ułożone było w linii prostej. Unosimy nogę, aby znajdowało się pod kątem 45 stopni. Opuszczamy do dołu nie dotykając nogi leżącej.

2. Unoszenie nogi w górę w podporze

Dłonie pod barkami, plecy proste. Unosimy nogę zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni.

3. Unoszenie nogi w bok w podporze

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 2, nogę zgiętą pod kątem 90 stopni unosimy do boku.

4. Unoszenie bioder

Leżymy na plecach, nogi na podłodze ugięte w kolanach. Unosimy biodra do góry, chwilę przytrzymujemy i opuszczamy nie dotykając podłogi.

5. Unoszenie bioder na jednej nodze
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 4 z tą różnicą, że jedną nogę mamy wyprostowaną lub zgiętą i opartą o drugie kolano. Wykonujmy unoszenie na jednej nodze, chwilę przytrzymujemy i opuszczamy nie dotykając podłogi.

6. Odwodzenie nogi do tyłu stojąc

Stoimy prosto, jedną nogę delikatnie unosimy nad ziemię. Wykonujemy odwodzenie nogi do tyłu. Możemy oprzeć się o ścianę lub szafkę, jeśli nie możemy złapać równowagi.

Plan ćwiczeń:

Wykonujemy po 20 powtórzeń na każdą stronę, w przypadku unoszenia bioder na dwóch nogach wykonujemy 30 uniesień. Cały obwód wykonujemy 3 razy.

Dla lepszego efektu polecam wykonywać ćwiczenia z obciążeniem. Sama mam ciężarki na nogi po 0,5 kg z Lidla, na siłowni używam tych kilogramowych.

Jeśli komuś nie chce się wyliczać tych powtórzeń, przypominam o aplikacji na smartfony A HIIT Interval Timer, która będzie odmierzać czas ustalony przez Was na wykonywanie ćwiczeń.

Martyna